刑天

在下方画一个简单的身体轮廓，在胸口位置画一双眼睛。

闭上眼睛，把手放在胸口。感受那里的温度。问自己：今天我感到愤怒吗？如果有，那是什么样的？

我的愤怒形状：

颜色：

温度：

那双胸口的眼睛，最常盯着什么？写下你最容易愤怒的场景（例如：被质疑能力、被不公平对待、被忽略）：

在这些场景中，愤怒在保护什么？（例如：保护我的自尊、保护我不被欺负、保护我的边界）

每天睡前，回想今天最愤怒的时刻，给它打一个分（1 为微愠，10 为爆炸）。

你的愤怒分数是否有规律？星期几最高？和谁在一起时最容易升高？

列出你常用的"武器"（至少 5 个）：

每个武器在什么场景下最有效？它有没有误伤过无辜的人（包括自己）？

选出一件你愿意今天"暂时放下"的武器，在旁边写："今天，我试试不用它。"

想一件你平时一定自己硬扛的小事。例如：搬重物、修电脑、查路线、写某个报告。

我选择的小事：

找到一个人（信任的家人、朋友、同事），对 ta 说："我需要你帮一个忙，______。"

请求之前，我的紧张程度（1–10）：

请求之后，我的感受：

对方的表情/反应：

最坏的情况发生了吗？

如果暂时无法对人开口，可以对着镜子练习一次。写下你对自己说的话：

回想最近一次你发火的事，写下事件经过（三句话内）：

例如："我愤怒是因为你迟到" → 底层需求："我需要被重视"。

下次愤怒升起时，先停顿 3 秒，问自己："我现在真正需要的是什么？"

想象你的愤怒是一团火。它现在是什么样子？

如果你想让这团火变成"暖炉"，你可以做什么？写下至少两个行动。例如：去跑步把火气变成汗水；写一封不寄出的信。

今天选一个行动去执行，完成后记录：

我做了：

效果（1–10）：

在火焰里写下你成功转化的一个愤怒事件。

写下你曾经"断头"般的失去。可以是一段关系、一份工作、一个梦想、一次尊严的打击。只写关键词。

我失去的是：

在失去之后，你长出了什么新的能力或视角？（就像刑天长出胸口的眼睛）例如：更谨慎、更能同理他人、更独立、更珍惜当下。

在胸口画一双眼睛，在肚脐画一张嘴。在旁边写一句话，是这双眼睛和这张嘴想对过去的"头"说的话。

保存这张纸作为"重生"的见证，或撕掉象征不再被过去绑住。