六耳猕猴

回顾今天（或昨天），你在哪些场合扮演了不同的角色？列出场合和对应的"面具"。

场合	我扮演的角色	有多不像真实的我？（1–10）
工作中
家庭聚会
朋友群聊
独自一人	（真实的我？）

哪一个面具最重？在这个面具下，你压抑了什么？（例如：疲惫、不满、不同意）

如果你摘掉这个面具 5 分钟，会发生最坏的情况是什么？

明天，在某个安全的小场合，试着把面具"戴松一点"——比如少笑一次、多说一句真心话。

我选择的场合：

我打算怎么做：

每天早晚，站在镜子前，看着自己的眼睛，说一句当天的真话。可以是"今天我累了""我今天其实不开心""我今天很想发脾气"。

如果觉得对镜子说话太尴尬，可以写在便签上，贴在镜子上。

日期	我对镜子说的真话	说完后的感受
第 1 天
第 2 天
第 3 天
第 4 天
第 5 天
第 6 天
第 7 天

一周后，你发现了什么？

写下你最近获得的一个成就（哪怕很小）：

写下你脑海里那个"我不配"的声音，具体说了什么：

支持"我不配"的证据（真实事件）：

反对"我不配"的证据（你付出的努力、具备的能力）：

重新写一句话，既不自大也不自卑。例如："我确实做了一些努力，结果不错，我可以为自己感到高兴。"

把这句话抄在一张小卡片上，放在钱包或手机壳里。下次"我不配"的声音再来时，拿出来读一遍。

写下三件你"应该"喜欢、但不一定真喜欢的事：

写下三件你"偷偷"喜欢、但不敢承认的事（例如：吃路边摊、看幼稚动画、穿亮色衣服）：

从第二组里选一件，今天就去做它（哪怕只有 5 分钟）。

我选：

完成后，写下感受：

下周再选另一件。不评判自己"幼稚"或"奇怪"——你的喜欢，不需要批准。

睡前闭上眼睛。想象一盆温水，你用手捧起水，轻轻洗自己的脸。每洗一下，默念一个你今天扮演的角色——"员工""家长""朋友""好脾气的人"……让它顺着水流走。

洗完后，摸一摸自己的脸，对自己说："今天结束了。现在，你只是你。"

如果今天某个角色特别累，可以对它说："谢谢你，辛苦了。"然后允许它下班。

在下方画两个小人。左边写"假我"（你扮演最多的角色），右边写"真我"（你藏起来的感受和愿望）。

在它们之间画一座桥，或一双手。写一句话，让假我对真我说：

"我保护过你，现在可以轮到你出来了。"

再写一句，真我对假我说：

"谢谢你，我不会抛弃你。"

把这张画保存起来。提醒自己：你不需要杀死任何一个自己，只需要让他们和平共处。

选对象：

选时间：

我要说的真话（例如："其实上次你那样说，我有点难过。"或"我一直不好意思承认，我需要你帮忙。"）：

说之前，我的紧张程度（1–10）：

说之后，对方的反应：

我的感受：

如果这次太紧张没做，也没关系。写下来为什么退缩，下次换个更安全的对象。如果成功了，给自己一个奖励——一朵花、一块巧克力。