九尾狐

简笔即可。在每条尾巴末端，写下一个名字或角色（妈妈、伴侣、孩子、最好的朋友、上司、某个让你无法放下的人……）。

看着这些名字，哪一条尾巴最粗最重？圈出来。

最重的那条尾巴牵挂着：

如果这条尾巴突然松开，你害怕发生什么？写下最坏的情景：

这个最坏的情景，发生的可能性有多大（1–10）？

如果它真发生了，你还能活下去吗？

今天，设定一个 15 分钟的闹钟。在这段时间里，不联系任何人，不刷社交媒体，不看消息——只是和自己待着。

你可以做：发呆、喝水、看窗外、逗猫、涂鸦、深呼吸。唯一不允许：联系别人。

前 5 分钟我的焦虑程度（1–10）：

中间 5 分钟：

最后 5 分钟：

结束后，我最想对自己说的一句话：

回想过去一周，你为别人做了哪些事？列出至少 5 件：

过去一周，别人为你做了哪些事？列出至少 2 件（如果没有，写 0）：

计算一下比例（付出 : 接收）≈ ______ : ______

你觉得这个比例健康吗？

今天，你允许自己只接收、不付出。接受别人的帮助、赞美、礼物，不说"不用了"，不立刻回报。

我今天接收的是：

我的感受：

写下你最害怕失去的人/关系：

最近一次让你感到"可能要失去"的场景是什么？

失去真的会发生吗？有什么证据？

如果发生了，最坏的结果是什么？（具体写）

过去类似经历中，你挺过来了吗？当时是怎么做的？

把这张表保存起来。下次恐惧再来时，拿出来看看。

写下 5 件你想为自己做的小事（例：泡一杯好茶、涂护手霜、听一首老歌、早睡半小时）：

每天选其中一件做，完成后在日历上打勾。

一周后，写下最大的感受：

例如：同事让你帮忙倒水、你手头有事 →"不好意思，我现在有点忙。"朋友约饭、你不想去 →"今天不太方便，下次吧。"

我选择的场景：

我要说的话：

说出口后，观察对方的反应：

写下你的感受（紧张程度、解脱感、后悔吗？）：

如果这次成功了，下次可以挑战稍难的场景。记住：拒绝的是事，不是人。

写下你想告别的某段关系（或某种依赖）：

告诉对方：你感谢什么，你遗憾什么，你决定放下什么。信不必长，三句话也可以。

把信折成纸船放进水里；把信烧掉（注意安全）；把信装进信封收进盒子封好。

我的仪式：

仪式后，对自己说："我允许你离开我的尾巴，我允许我自己继续走。"